Zdrowa dieta- sposób na piękną skórę, włosy i paznokcie. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Hej wszystkim!

Dzisiaj przychodzę do Was z kolejnym postem bardziej "edukacyjnym". Ostatnio pisałam o rodzajach cer i metodach ich pielęgnacji( TUTAJ). Wszystkie bardzo chętnie sięgamy po różne kosmetyki, wcieramy sera i kremy, nakładamy maski gotowe i domowej roboty. Jednak często zapominamy, że nasza uroda pochodzi z wnętrza, a co za tym idzie największy wpływ na zdrowo wyglądającą i promienną cerę ma nasza dieta i wszelkie składniki odżywcze. Tak, tak, dieta ma wpływ nie tylko na naszą figurę, ale również stan skóry, włosów i paznokci. Dlatego tez chciałam Wam przybliżyć dokładny wpływ odżywiania na nasz organizm i urodę.

Zacznijmy od błędów najczęściej popełnianych:

- spożywanie zbyt dużej ilości cukrów oraz tłuszczów,

- spożywanie zbyt dużej ilości białka zwierzęcego,

- spożywanie zbyt małej ilości owoców i warzyw.

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość wszystkich składników potrzebnych do właściwego funkcjonowania organizmu. Należy dostarczać składniki odżywcze takie jak: białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne oraz witaminy.

Białka- główny materiał budulcowy komórek organizmu, pełnią rolę enzymów, są substancją zapasową przekształcaną na energię w sytuacjach kryzysowych, wspomagają biosyntezę hormonów, transportują substancje. Te niezbędne dla naszej urody to: keratyna oraz kolagen i elastyna które są naturalnym "rusztowaniem" dla naszej skóry. Dzięki tym białkom włosy są zdrowe, mocne i elastyczne, natomiast skóra jędrna i bez zmarszczek.

Białka odzwierzęce( pełnowartościowe)- zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do prawidłowego rozwoju organizmu. Znajdują się m. in w mięsie, rybach, mleku, serach i jajkach.

Białka roślinne( niepełnowartościowe)-  należy je wzbogacać o białka zwierzęce. Mają mniejszą wartość odżywczą, a także zawierają niewielką ilość niezbędnych aminokwasów. Białka te znajdują się m. in. w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach, ziarnach. Największą wartość odżywczą wykazują białka zawarte w soi i innych roślinach strączkowych oraz orzechach.

Węglowodany- w organizmie pełnią funkcje zapasowe. Dzielą się na cukry proste i złożone. Główny wpływ na stan naszej skóry mają cukry proste, które spożywane w nadmiarze mocno jej nie służą. Mogą powodować m.in. nasilenie objawów trądziku, więcej niedoskonałości.

Cukry proste- możemy nazwać je złymi. Są to wszystkie produkty z mąki przetworzonej: jasne pieczywo, jasne makarony, biały ryż, cukier do słodzenia, gotowe ciasta/ ciastka, wszelkiego rodzaju słodycze, napoje słodzone( typu cola, ale również soki w kartonach i nektary). Cukry proste zawarte są również w owocach, przez co należy zjadać ich nie więcej niż 3 porcje dziennie. 

Cukry złożone- produkty z nieprzetworzonej mąki: ciemne pieczywo, makarony i ryże brązowe, płatki owsiane/żytnie, otręby, kasza gryczana/ jęczmienna/ jaglana. Znajdziemy je również w warzywach, przez co najlepiej dołączyć je do każdego posiłku. 

Tłuszcze- stanowią źródło energii, są składnikiem błon komórkowych, są rozpuszczalnikiem dla substancji nierozpuszczalnych w wodzie( np. witaminy A,D,E,K), wspomagają pracę mózgu. Jeśli chodzi o wpływ na urodę, to tłuszcze stanowią warstwę ochronną( sebum), które stanowi płaszcz ochronny przed czynnikami zewnętrznymi oraz utratą wody. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 poza zapobieganiem miażdżycy oraz nowotworów, wpływają również na wygląd skóry odżywiając ją, a także wzmacniają włosy i paznokcie.

Tłuszcze nasycone- są to głównie tłuszcze odzwierzęce, w temperaturze pokojowej mają postać stałą. Źródła tłuszczów nasyconych: smalec, masło, olej kokosowy i palmowy, wołowina,wieprzowina, śmietana.

Tłuszcze nienasycone- są głównie pochodzenia roślinnego. Znajdziemy je w: tłustych rybach morskich, orzechach, oliwkach, olejach( np. lnianym, rzepakowym, słonecznikowy, oliwa z oliwek).

Sole mineralne- związki organiczne które biorą udział w przemianie materii oraz zapewniają właściwą pracę narządów i tkanek. Wpływają na ogólny stan skóry, włosów i paznokci. Są niezbędne do zachowania równowagi kwasowo- zasadowej. dzielą się na: makroelementy oraz mikroelementy. 

Makroelementy-  potrzebujemy ich w znacznej ilości. Są to m. in.: wapń( nabiał, sardynki, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy), chlor( żywność produkowana z udziałem soli np. sery żółte i wędliny), magnez( kasza jęczmienna i gryczana, orzechy, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak), fosfor( produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew), potas( banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak) i sód( sól oraz żywność produkowana z jej udziałem). 

Mikroelementy- potrzebujemy ich śladowe ilości. Są to m. in.: żelazo( mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki), cynk( chude mięso, mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy), miedź( cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj), mangan( orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak), jod( sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże), fluor( ryby morskie, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna), chrom( orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły) i selen( żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe). 

Witaminy- substancje organiczne, biorą udział we wszystkich podstawowych czynnościach organizmu, umożliwiając jego wzrost, rozwój, funkcjonowanie i i dobre samopoczucie. Witaminy także mają dobroczynny wpływ na wszelkie schorzenia skórne takie jak trądzik, łupież, opryszczka, a także pomagają zwalczać wolne rodniki by zachować młody wygląd skóry, nadają jej promienność i  zdrowy koloryt, dodatkowo wzmacniają włosy i paznokcie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie- to witaminy, które trudno" przedawkować" gdyż nadmiar jest wydalany razem z moczem. Są to m. in. witamina: C( Owoce i warzywa: róża dzika, porzeczka czarna/ biała/ czerwona, agrest,cytrusy, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona i włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły), B1( drożdże, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątroba, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste), B2( wątroba, mleko, płatki owsiane, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, ser żółty, makrela), B5( wątroba, jaja, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe i wołowe, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta), B6( mięso wołowe i wieprzowe, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby), B9( wątroba wołowa, szpinak, nać buraków, dynia, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, drożdże), B12( wątroba, śledź, makrela, łosoś, pstrąg,  flądra, dorsz, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte), PP( drożdże, wątroba, mięso wołowe i wieprzowe, pełnoziarnisty chleb, marchew, groszek, szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, makrela).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach- łatwo o ich przedawkowanie, gdyż kumulują się w tkance tłuszczowej. Należy je przyjmować wraz z jakimś tłuszczem by były dobrze przyswajalne. Są to m. in. witamina: A( ryby, tran, wątroba, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, marchew), D( ryby, tran, wątroba, żółtko jaja, świeże jaja, masło, sery żółte), E( soja, kiełki zbóż, oleje roślinne, jaja, kasze, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, kapusta czerwona i włoska, jarmuż, rośliny strączkowe, płatki owsiane), K( szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj, wątroba).

***Właściwości każdego z wymienionych makro- i mikroelementów są tak spore, że to temat na kolejny wpis. Podobnie jak właściwości poszczególnych witamin. Jeśli będziecie zainteresowane, chętnie przygotuję kolejny wpis dotyczący soli mineralnych i witamin i ich wpływu na naszą urodę. 

Podsumowując:

Do codziennego jadłospisu najlepiej włączyć: owoce i warzywa( co najmniej 5 porcji), pełnoziarniste pieczywo, chude mięso, ryby, jaja, orzechy, pestki roślin oraz oleje roślinne.

Z jadłospisu wykluczamy bądź ograniczamy: fast food, przetworzone produkty, kupne wędliny, parówki, produkty instant( zupki chińskie, gotowe dania i sosy)  słodycze, słone przekąski, napoje słodzone,

Jednak pamiętajmy! Wszystko jest dla ludzi i gdy mamy ochotę na burger czy tabliczkę czekolady to po prostu ją zjedzmy. Nie ma co się na siłę powstrzymywać i torturować z obawy że pójdzie nam w boczki albo wyskoczą nowe pryszcze. Najważniejsze byśmy zajadając się takimi pysznościami nie zapomniały o zdrowych składnikach, a jedzenie warzyw, owoców czy ryb stało się codziennością a nie odświętną tradycją.

Oczywiście również dodam że nie jestem dietetykiem czy innym specjalistą od spraw żywienia, a przedstawione tutaj informacje są jedynie wiedzą nabytą na własną rękę. Dlatego w razie jakichkolwiek błędów będę wdzięczna za poprawienie mnie :)

A Wy odżywiacie się zdrowo i zwracacie uwagę na to co jecie?  Czy raczej wolicie na obiad zjeść pizze a na kolację kebaba? :D

Pozdrawiam cieplutko i do usłyszenia niebawem ;)

Przypominam o konkursie! TUTAJ